Gesunde Ernährung

Lebensmittel versorgen uns mit Energie und Nährstoffen, damit wir fit und leistungsfähig bleiben. Je gemischter und vielseitiger wir unsere Lebensmittel wählen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen. Wenn Sie also sich und Ihre Familie gesund ernähren möchten, halten Sie sich an folgende „10 Regeln für eine vollwertige Ernährung“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

 

1. Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt

Achten Sie auf einen abwechslungsreichen Speiseplan, der alle Lebensmittelgruppen vorsieht. Denken Sie bei der Essensplanung einfach an die Ernährungspyramide und genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine ungesunden oder verbotenen Lebensmittel. Es kommt nur auf die Menge und Kombination an.

 

2. Essen Sie Gemüse und Obst fünfmal am Tag

Genießen Sie täglich drei Portionen Gemüse/Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst. Dabei ist es Ihnen überlassen, ob Sie es frisch, als Saft oder als warme Mittagsbeilage essen. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

 

3. Wählen Sie Vollkorn

Getreideprodukte aus vollem Korn enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die länger sättigen. Daher bilden Vollkornbrot und -brötchen, .nudeln, -reis und -müsli die Basis einer gesunden Ernährung.

 

4. Ergänzen Sie die Auswahl mit tierischen Lebensmitteln

Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, sie liefern gut verfügbares Eiweiß, Calcium und Vitamine. Fisch versorgt uns ein- bis zweimal pro Woche mit hochwertigem Eiweiß, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch und Wurst in Maßen genießen, denn es enthält gut verfügbares Eisen, Selen und Zink, allerdings in Verbindung mit Fett. Bevorzugen Sie daher fettfreie Varianten und legen Sie regelmäßig einen fleischfreien Tag ein.

 

5. Bevorzugen Sie gesundheitsfördernde Fette

Wählen Sie pflanzliche Öle und Streichfette, die lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E enthalten. Vermeiden Sie versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Süßigkeiten, Fast-Food und Fertigprodukten.

 

6. Setzen Sie Zucker und Salz sparsam ein

Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm, enthalten unnötige Kalorien und erhöhen das Kariesrisiko. Genießen Sie Süßes daher bewusst in kleinen Mengen und nicht zu oft. Gleiches gilt für Salz. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Würzen Sie Stattdessen lieber mit Kräutern und Gewürzen.

 

7. Trinken Sie sich fit mit Wasser

Trinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag. Am besten Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen. Genießen Sie Kaffee und schwarzen sowie grünen Tee in kleinen Mengen und vermeiden Sie zuckergesüßte und alkoholische Getränke. Diese liefern unnötige Kalorien und begünstigen viele Erkrankungen.

 

8. Bereiten Sie Ihre Speisen schmackhaft und schonend zu

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und Fett. Dies erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verzehren Sie keine verbrannten Lebensmittel.

 

9. Nehmen Sie sich Zeit zum Genießen

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsgefühl.

 

10. Bleiben Sie in Bewegung

Tun Sie etwas für Ihre Fitness, Ihr Wohlbefinden und Ihre Figur. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren. 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität am Tag halten Sie fit und gesund.

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